1. تمرین اول گرفتن میله بارفیکس 

یک میله محکم را بردارید و در پایه بارفیکس، قرار دهید. همانطور که دستان تان را بیشتر از عرض شانه باز کرده اید میله را بگیرید و آویزان شوید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. برای اینکه بتوانید میله را چند دقیقه نگه دارید این تمرین را روزانه تکرار کنید. 

2. از کش استفاده کنید؛

راه دیگری که با آن بتوان راحت تر بارفیکس زد این است که از یک کش استفاده کنید. برای این کار یک سمت کش را به میله گره زده و سمت دیگر آن را به طرف مقابل گره زده و پای خود را در آن قرار دهید. در این حالت از میله بارفیکس آویزان شوید. با انجام این کار می توانید بهتر بارفیکس بزنید‌. یک نکته ای که وجود دارد این است که در این حرکت باید خود را تا جایی بالا بکشید که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس باشد. اگر کش بلند است و نمی توانید به خوبی حرکات را انجام دهید میتوانید کش را کمی کوتاه کنید. این حرکت را در دو ست ۵ تایی انجام دهید.

3. بارفیکس منفی

یکی دیگر از حرکاتی که افراد مبتدی هم با انجام آن می توانند بارفیکس بزنند، انجام حرکات بارفیکس منفی است. به این صورت که روی یک صندلی بایستید و به آرامی بارفیکس را بگیرید. در بهتر انجام دادن این حرکت باید دستان تان از عرض شانه بازتر شوند.

4. بارفیکس ایستاده

حرکت چهارم به این شکل است که بر روی صندلی ایستاده و با یک پرش میله بارفیکس را بگیرید. در هنگام پایین آمدن این کار را به آرامی انجام دهید این کار باعث تقویت عضلات تان می شود.

1. چون در همان ابتدای کار، می خواهید با حرکات سخت شروع کنید؛

نقطه شروع در هر کاری، مهم ترین زمان برای تصمیم به ادامه دادن یا ندادن است. اگر در همان ابتدای کار با تمرینات سخت شروع کنید، انگیزه تان برای ادامه کار از دست می رود و در همان ابتدا از ادامه مسیر منصرف می شوید. پس بهتر است که در ابتدای کار به خود سخت نگیرید. برای اینکه بتوانید بهتر بارفیکس بزنید از حرکات ساده شروع کنید. حرکات شما می تواند به این شکل باشد که از میله بارفیکس آویزان شده و بارفیکس را بگیرید. هر تعداد که می توانید این حرکت را انجام دهید و ما بین هر ست استراحت کنید‌. این تمرین را بین ۸ تا ۱۰ بار در هر ست انجام دهید.

2. تمرین و ممارست لازم را ندارید؛

هر چقدر در انجام حرکات بارفیکس تکرار و تمرین بیشتری داشته باشید موفق تر خواهید بود. سعی کنید هر روز نیم ساعت بارفیکس بزنید تا عضلات دست تان قوی تر شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید بگوییم انجام این حرکات می تواند در کم شدن وزن تان تاثیر زیادی بگذارد. اگر در هفته چند بار این تمرین را انجام می دهید تایم استراحت خود را بیشتر کنید. 

3. عضلات جلو بازو به اندازه کافی قوی نیستند؛

یکی دیگر از روش هایی که منجر به بهتر بارفیکس زدن شما می شود، تقویت کردن عضلات جلو بازو است. برای این کار دست هایتان را صاف کنید و دمبل بزنید. دمبل ها را بالا و پایین بیاورید و این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

4. در قسمت عضلات پشت بازو ضعف دارید؛

همچنین برای اینکه بتوانید بهتر بارفیکس بزنید باید عضلات پشت بازوی خود را نیز تقویت کنید. به این صورت که بر روی یک بلندی بروید دمبل ها را برداشته و در ۳ ست ۱۰ تایی دمبل بزنید. این حرکت را در هفته چند بار تمرین کنید تا عضلات پشت بازویتان قوی شود. 

5. به دلیل اضافه وزن زیاد، نمی توانید از میله بارفیکس آویزان شوید؛

اگر نمی توانید از میله بارفیکس آویزان شوید می توانید خوابیده بارفیکس بزنید. برای انجام این حرکت همانطور که بر روی زمین دراز کشیده اید، بالاتنه خود را بالا آورده و به میله بارفیکس برسانید. بعد از چند ثانیه مکث سپس پایین بیایید. در هر بار تمرین ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس بزنید.

همانطور که می دانید، پارفیکس یک تمرین کششی برای قوی کردن عضلات بالاتنه است. برای انجام یک ورزش، با آویزان شدن به یک میله بارفیکس (در حالی که کف دست‌ هایتان رو به سمت شما باشد و بدنتان کاملاً کشیده شده است)، شروع کنید. سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. 

1. عضلات پشت را تقویت کنید؛

بارفیکس یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت است. چرا که کشش آن بر روی عضلات کمر کار می کند؛ 

2. عضلات بازو و شانه را تقویت کنید؛

بارفیکس عضلات بازو و شانه را نیز تقویت می کند. با انجام منظم کشش، ساعد و شانه ها قدرتمند خواهند شد. اگر به دنبال بهبود قدرت خود در این نواحی هستید، باید به طور منظم بارفیکس را انجام دهید.

اگر نمی توانید کشش را به صورت کامل انجام دهید، آویزان شدن از میله نیز می تواند قدرت شما را در حین کار تا رسیدن به حرکت کامل افزایش دهد. همچنین انجام حرکات کششی بارفیکس، می تواند عملکرد شما را در بسیاری از ورزش ها مانند گلف، تنیس، صخره نوردی و بولینگ بهبود بخشد.

در زندگی روزمره شما، گرفتن محکم برای انجام کارهایی مانند باز کردن کوزه ها، راه رفتن سگ روی بند، حمل مواد غذایی و پارو کردن برف نیز مهم است.

1. بهبود قدرت کلی بدن و سطح تناسب اندام

تمرینات قدرتی یا مقاومتی می تواند سطح آمادگی کلی شما را افزایش دهد. هنگامی که در حال انجام یک تمرین کششی هستید، کل بدن خود را با یک حرکت بالا می برید که به نوبه خود می تواند تا حد زیادی قدرت بدن و حتی سلامت شما شما را بهبود بخشد.

مطالعات منابع معتبر نشان می دهد که تمرینات قدرتی برای ارتقای رشد استخوان ها و افزایش سلامت قلب و عروق نیز مهم است. برای حصول بهترین نتیجه، دو تا سه بار در هفته تمریناتی کششی مانند بارفیکس را انجام دهید.

2. بهبود سلامت جسمانی

تمرینات قدرتی یا مقاومتی با ادغام در تمرینات کششی سلامت کلی بدن شما را بهبود می بخشد. منابع معتبر مطالعات نشان دادند که انجام منظم تمرینات قدرتی ممکن است به کاهش چربی احشایی و مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند. همچنین می تواند به کاهش فشار خون در حالت استراحت کمک کند و ممکن است کمردرد و ناراحتی مرتبط با آرتریت و فیبرومیالژیا را کاهش دهد.

قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است برای شما بی خطر نباشد. نتایج همچنین ممکن است برای همه متفاوت باشد.

3. بهبود سلامت روان

تمرینات قدرتی یا مقاومتی نیز برای سلامت روان شما مفید است. مروری بر مطالعات در سال 2010 نشان داد که بین تمرینات قدرتی و موارد زیر همبستگی مثبت وجود دارد:

• کاهش علائم اضطراب

• بهبود عملکرد شناختی

• کاهش خستگی

• کاهش افسردگی

• و بهبود عزت نفس

در حالی که شواهد مثبت به نظر می رسد، تحقیقات بیشتری برای تایید این نتایج مورد نیاز است.

4. با انجام بارفیکس، عضلات خود را به چالش بکشید؛

حرکاتت کششی بارفیکس یک تمرین قدرتی چالش برانگیز است. به چالش کشیدن عضلات با حرکات دشوار می تواند سطح کلی آمادگی جسمانی شما را نیز بهبود بخشد. اگر قبلاً حرکات کششی انجام نداده ‌اید، اضافه کردن آن ‌ها به روتین‌ ورزشی تان می تواند قدرت عضلات شما را بهبود بخشد.

روش اول:

با آویزان کردن از میله بارفیکس به مدت 10 تا 30 ثانیه شروع کنید. شما شروع به تقویت عضلات بازوها و پشت خود خواهید کرد که برای تکمیل یک کشش لازم است. در باشگاه بدنسازی خود به دنبال یک دستگاه کشش کمکی برای تمرین بگردید.

اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید و در سطوح پیشرفته ورزش می کنید، کشش را با یک دست انجام دهید. این تغییرات ماهیچه های شما را به چالش می کشد. 

روش دوم: 

سعی کنید کشش را با سایر تمرینات بالاتنه ترکیب کنید، مانند کشش، چین‌آپ، اکستنشن سه سر، و حلقه‌ های دو سر بازو، تا روتین خود را کامل کنید. می توانید این روتین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

همیشه یک روز بین تمرینات قدرتی اجازه دهید تا عضلات شما ریکاوری کنند. همچنین، قبل از شروع هر تمرین ورزشی قدرتی جدید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.

توصیه اول:

حین انجام حرکات کششی بارفیکس، یک برنامه کاهش وزن سفارشی را شروع کنید؛

داشتن یک برنامه کاهش وزن، به شما کمک می کند تا عادات سالمی را اتخاذ کنید تا بتوانید وزن زیادی کم کرده و آن را حفظ کنید. برنامه شما مطابق با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و همین امروز شروع کنید.

توصیه دوم:

خوردن صبحانه می تواند به شما کمک کند تا هنگام ورزش کربوهیدرات بیشتری بسوزانید.

توصیه سوم: 

پیش از شروع تمرین، 5 یا 10 دقیقه تمرینات هوازی سریع انجام دهید، سپس چند حرکات کششی پویا اضافه کنید تا بدن خود را برای تمرینات قدرتی آماده و اصطلاحا گرم کنید.